После того как вы освоили всю базовую технику, можно переходить к тренировкам. В боевом фитнесе это комбинации ударов. В данной главе мы начнем с самых легких – двухударных комбинаций руками, затем перейдем к комбинациям из ударов ногами и, наконец, к самым сложным – комбинациям ударов руками и ногами. Если вы уже владеете навыками боевого фитнеса, рекомендуем сразу же переходить к сложным, практикуя их по 10–15 раз либо, как это принято в боксе, раундами по 1–2 минуты с перерывом в 1 минуту между раундами. Чтобы усложнить тренинг, периодически между упражнениями выполняйте прыжки со скакалкой. Во-первых, так вы ускорите жиросжигание; во-вторых, это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы. Начинайте с 30-секундных непрерывных прыжков, постепенно – неделя за неделей – доводя общее время до 5 минут. И еще важно после выполнения ударов всегда возвращаться в боевую стойку. На начальном этапе темп выполнения средний, на продвинутом – быстрый.

1. Боевая стойка.

2. Прямой удар левой рукой.

3. Прямой удар правой рукой.

Выполнить 10–15 раз.

1. Боевая стойка.

2. Боковой удар левой рукой[1].

3. Боковой удар правой рукой.

Выполнить 10–15 раз.

1. Боевая стойка.

2. Удар снизу левой рукой.

3. Удар снизу правой рукой.

Выполнить 10–15 раз.

1. Боевая стойка.

2. Прямой удар левой рукой.

3. Боковой удар правой рукой.

Выполнить 10–15 раз.

1. Боевая стойка.

2. Боковой удар левой рукой.

3. Прямой удар правой рукой.

Выполнить 10–15 раз.

1. Боевая стойка.

2. Прямой удар правой рукой.

3. Боковой удар правой рукой.

Выполнить 10–15 раз.

1. Боевая стойка.

2. Боковой удар левой рукой.

3. Удар снизу правой рукой.

Выполнить 10–15 раз.

1. Боевая стойка.

2. Удар снизу правой рукой.

3. Боковой удар левой рукой.

Выполнить 10–15 раз.

1. Боевая стойка.

2. Прямой удар левой рукой.

3. Прямой удар правой рукой.

4. Прямой удар левой рукой.

Выполнить 10–15 раз.

1. Боевая стойка.

2. Боковой удар левой рукой.

3. Боковой удар правой рукой.

4. Боковой удар левой рукой.

Выполнить 10–15 раз.

1. Боевая стойка.

2. Удар снизу левой рукой.

3. Удар снизу правой рукой.

4. Удар снизу левой рукой.

Выполнить 10–15 раз.

1. Боевая стойка.

2. Прямой удар левой рукой.

3. Прямой удар правой рукой.

4. Боковой удар левой рукой.

Выполнить 10–15 раз.

1. Боевая стойка.

2. Боковой удар левой рукой.

3. Прямой удар правой рукой.

4. Удар снизу левой рукой.

Выполнить 10–15 раз.

1. Боевая стойка.

2. Боковой удар левой рукой.

3. Удар снизу правой рукой.

4. Удар снизу левой рукой.

Выполнить 10–15 раз.

1. Боевая стойка.

2. Прямой удар правой рукой.

3. Боковой удар левой рукой.

4. Удар снизу правой рукой.

Выполнить 10–15 раз.

1. Боевая стойка.

2. Удар снизу правой рукой.

3. Боковой удар левой рукой.

4. Боковой удар правой рукой.

Выполнить 10–15 раз.

Внимание! На начальном этапе, чтобы не перегружать мышцы, выполните только две комбинации, например, двухударные разнотипные и трехударные.

Настало время кардио: выполните прыжки на скакалке в течение 30 секунд-1 минуты. Затем после 30-секундного перерыва переходите к комбинациям из ударов ногами.

1. Боевая стойка.

2. Заряд ноги на удар.

3. Прямой удар левой ногой. Вернитесь в боевую стойку.

4. Заряд ноги на удар.

5. Прямой удар носком правой ноги.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Заряд ноги на удар.

3. Боковой удар левой ногой. Вернитесь в боевую стойку.

4. Заряд ноги на удар.

5. Боковой удар подошвой правой ноги.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Заряд ноги на удар.

3. Удар в сторону левой ногой. Вернитесь в боевую стойку.

4. Заряд ноги на удар.

5. Удар в сторону подошвой правой ноги.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Заряд ноги на удар.

3. Прямой удар носком левой ноги. Вернитесь в боевую стойку.

4. Заряд ноги на удар.

5. Боковой удар подъемом стопы правой ноги.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Заряд ноги на удар.

3. Прямой удар носком левой ноги. Вернитесь в боевую стойку.

4. Заряд ноги на удар.

5. Удар в сторону подошвой правой ноги.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Заряд ноги на удар.

3. Боковой удар подошвой правой ноги. Вернитесь в боевую стойку.

4. Заряд ноги на удар.

5. Удар в сторону подошвой левой ноги.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Заряд ноги на удар.

3. Удар в сторону подошвой левой ноги. Вернитесь в боевую стойку.

4. Заряд ноги на удар.

5. Прямой удар носком правой ноги.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Заряд ноги на удар.

3. Прямой удар носком левой ноги. Вернитесь в боевую стойку.

4. Заряд ноги на удар.

5. Боковой удар подошвой правой ноги. Вернитесь в боевую стойку.

6. Заряд ноги на удар.

7. Удар в сторону подошвой левой ноги.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Заряд ноги на удар.

3. Удар в сторону подошвой правой ноги. Вернитесь в боевую стойку.

4. Заряд ноги на удар.

5. Боковой удар подошвой левой ноги. Вернитесь в боевую стойку.

6. Заряд ноги на удар.

7. Прямой удар носком правой ноги.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Заряд ноги на удар.

3. Боковой удар подошвой левой ноги.

4, 5. Не опуская ногу на пол после предыдущего удара, выполните сразу же удар в сторону подошвой левой ноги. Вернитесь в боевую стойку

6. Заряд ноги на удар.

7. Боковой удар подошвой правой ноги.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Заряд ноги на удар.

3. Прямой удар носком правой ноги. Вернитесь в боевую стойку.

4. Заряд ноги на удар.

5. Удар в сторону подошвой левой ноги. Вернитесь в боевую стойку.

6. Заряд ноги на удар.

7. Удар в сторону подошвой правой ноги.

Выполнить 10 раз.

Внимание! На начальном этапе, чтобы не перегрузить мышцы, выполните только две комбинации: например, двухударные однотипные комбинации и два любых варианта трехударных разнотипных комбинаций.

Настало время кардио: выполните прыжки на скакалке в течение 30 секунд-1 минуты. Затем после минутного отдыха переходите к выполнению двухударных комбинаций руками и ногами.

1. Боевая стойка.

2. Прямой удар левой рукой.

3. Заряд ноги на удар.

4. Боковой удар правой ногой.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Прямой удар правой рукой.

3. Заряд ноги на удар.

4. Боковой удар левой ногой.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Боковой удар левой рукой.

3. Заряд ноги на удар.

4. Удар в сторону правой ногой.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Боковой удар правой рукой.

3. Заряд ноги на удар.

4. Удар в сторону левой ногой.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Удар снизу правой рукой.

3. Заряд ноги на удар.

4. Прямой удар левой ногой.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Удар снизу левой рукой.

3. Заряд ноги на удар.

4. Прямой удар правой ногой.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Заряд ноги на удар.

3. Прямой удар левой ногой.

4. Прямой удар правой рукой.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Заряд ноги на удар.

3. Боковой удар левой ногой.

4. Боковой удар правой рукой.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Заряд ноги на удар.

3. Прямой удар правой ногой.

4. Прямой удар левой рукой.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Заряд ноги на удар.

3. Удар в сторону правой ногой.

4. Боковой удар левой рукой.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Заряд ноги на удар.

3. Удар в сторону левой ногой.

4. Удар снизу правой рукой.

Выполнить 10 раз.

Внимание! Рекомендуем выполнять трехударные и четырехударные комбинации только на продвинутом уровне, если вы хорошо овладели техникой ударов ногами и руками и достигли хорошей физической формы. В противном случае новички могут заработать растяжение мышц и связок, что может надолго отбить охоту заниматься фитнесом.

Грамотно дозируя свои тренировки вы обязательно добьетесь успехов, в нашем случае это красивая, спортивная, подтянутая фигура, и ни малейшего лишнего грамма жира.

1. Боевая стойка.

2. Прямой удар левой рукой.

3. Прямой удар правой рукой.

4. Заряд ноги на удар.

5. Боковой удар левой ногой.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Боковой удар левой рукой.

3. Прямой удар правой рукой.

4. Заряд ноги на удар.

5. Удар в сторону левой ногой.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Прямой удар правой рукой.

3. Заряд ноги на удар.

4. Прямой удар левой ногой. Вернитесь в боевую стойку.

5. Боковой удар правой рукой.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Боковой удар левой рукой.

3. Заряд ноги на удар.

4. Боковой удар правой ногой. Вернитесь в боевую стойку.

5. Заряд ноги на удар.

6. Прямой удар левой ногой.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Заряд ноги на удар.

3. Удар в сторону левой ногой. Вернитесь в боевую стойку.

4. Удар снизу правой рукой.

5. Боковой удар левой рукой.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Заряд ноги на удар.

3. Боковой удар правой ногой. Вернитесь в боевую стойку.

4. Заряд ноги на удар.

5. Удар в сторону левой ногой. Вернитесь в боевую стойку.

6. Прямой удар правой рукой.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Прямой удар левой рукой.

3. Прямой удар правой рукой.

4. Заряд ноги на удар.

5. Боковой удар левой ногой. Вернитесь в боевую стойку.

6. Заряд ноги на удар.

7. Удар в сторону правой ногой.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Прямой удар правой рукой.

3. Заряд ноги на удар.

4. Боковой удар левой ногой. Вернитесь в боевую стойку.

5. Боковой удар правой рукой.

6. Заряд ноги на удар.

7. Прямой удар левой ногой.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Заряд ноги на удар.

3. Удар в сторону левой ногой. Вернитесь в боевую стойку.

4. Прямой удар левой рукой.

5. Прямой удар правой рукой.

6. Заряд ноги на удар.

7. Боковой удар правой ногой.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Удар снизу правой рукой.

3. Боковой удар левой рукой.

4. Заряд ноги на удар.

5. Боковой удар правой ногой. Вернитесь в боевую стойку.

6. Прямой удар правой рукой.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Прямой удар левой рукой.

3. Боковой удар левой рукой.

4. Заряд ноги на удар.

5. Прямой удар левой ногой. Вернитесь в боевую стойку.

6. Захват.

7. Прямой удар коленом правой ноги.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Нижний блок правой рукой.

3. Заряд ноги на удар.

4. Боковой удар левой ногой. Вернитесь в боевую стойку.

5. Заряд ноги на удар.

6. Прямой удар правой ногой. Вернитесь в боевую стойку.

7. Боковой удар правой рукой.

8. Удар локтем левой руки.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Боковой удар правой рукой.

3. Верхний блок левой рукой.

4. Прямой удар правой рукой.

5. Заряд ноги на удар.

6. Боковой удар левой ногой. Вернитесь в боевую стойку.

7. Захват.

8. Прямой удар коленом правой ноги.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Средний блок левой рукой.

3. Удар локтем правой руки.

4. Захват.

5. Прямой удар коленом левой ноги.

6. Прямой удар коленом правой ноги.

7. Удар локтем левой руки.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Прямой удар правой рукой.

3. Заряд ноги на удар.

4. Прямой удар левой ногой. Вернитесь в боевую стойку.

5. Боковой удар правой рукой.

6. Заряд ноги на удар.

7. Боковой удар правой ногой.

Выполнить 10 раз.

1. Боевая стойка.

2. Верхний блок правой рукой.

3. Нижний блок левой рукой.

4. Прямой удар правой рукой.

5. Боковой удар левой рукой.

6. Заряд ноги на удар.

7. Удар в сторону правой ногой. Вернитесь в боевую стойку.

8. Заряд ноги на удар.

9. Боковой удар левой ногой.

Выполнить 10 раз.

Обязательно заканчивайте тренировку кардио со скакалкой. Выполняйте прыжки на скакалке в течение 30 секунд-1 минуты.