КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ, РАСТЯЖКИ И СИЛЫ

В этой главе представлены специальные упражнения, которые помогут вам развить гибкость, растяжку и силу. Перед их выполнением обязательно выполните общую разминку, которая описана в начале данной части. Рекомендуем данный комплекс выполнять через день: например, в один день вы работаете над техникой ударов, на следующий – выполняете комплекс специальных упражнений. Таким образом вы постепенно не только станете профессионалом боевого фитнеса, но и подкорректируете свою фигуру, избавившись от жировых отложений в самых проблемных зонах. Если вы новичок в фитнесе, то рекомендем начать с 2 подходов по 8 повторений (с обязательным перерывом в 30 секунд – 1 минуту между подходами) при выполнении каждого упражнения.

Для продвинутых фитнесисток рекомендуем выполнять каждое упражнение с тем количеством повторений, которое указано в упражнениях, количество же подходов может быть 3 или 4.

Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок на затылке.

Из исходного положения выполните медленный наклон головы вниз так, чтобы подбородком коснуться груди, медленно и плавно надавите руками на затылок, почувствуйте легкое растяжение шейной части позвоночного столба. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 1

Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, голову держать прямо.

Из исходного положения вытяните перед собой левую руку, выгните запястье, пальцы направлены вверх. Возьмитесь правой рукой за пальцы левой руки и потяните их на себя (ладонь направьте наружу). В конечной фазе движения задержитесь на 30 секунд. Выполните упражнение на другую руку.

Упражнение 2

Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, голову держать прямо, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения поднимите левую руку вверх, согните ее в локте так, чтобы она располагалась за головой. Правой рукой обхватите левый локоть (или запястье) и выполните легкое надавливание сверху вниз. Почувствуйте растяжение мышц плеча, при появлении сильной боли немедленно перестаньте выполнять упражнение и расслабьте плечевой сустав. Задержитесь в вышеописанном положении на 30 секунд. Выполните упражнение на другую руку.

Упражнение 3

Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, голову держать прямо, левая рука горизонтально поднята перед туловищем, локоть направлен наружу.

Из исходного положения согните правую руку в локте, зажмите левую руку в районе правого локтя. Зажимая руку, с силой затягивайте ее вовнутрь. Задержитесь в конечном положении на 30 секунд. Выполните упражнение на другую руку.

Упражнение 4

Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки опущены вдоль туловища, голову держать прямо, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения вытяните две руки за спиной и сцепите кисти в замок. Постепенно наклоняя туловище вниз, поднимите руки как можно выше вверх. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

Вариант выполнения:

а) из вышеописанного исходного положения упражнение выполняется с партнером. Отведите прямые руки назад и сцепите кисти в замок. Ваш партнер одной рукой укпирается вам в спину, другой рукой поднимает ваши руки вверх.

Упражнение 5

Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, опорная нога прямая, другая нога согнута в колене, бедро поднято вверх, зажмите согнутую ногу в «замок» и прижмите к груди.

Из исходного положения активным движением таза займите положение бокового удара, вернитесь в исходное положение, после чего примите положение фазы выноса бедра на удар в сторону. Снова вернитесь в исходное положение и выполните упражнение на другую ногу. Общее количество движений – 20 раз.

Упражнение 6

Примите исходное положение – станьте спиной к опоре и попросите партнера поднять вашу ногу. Нога должна быть прямая. Поднимите ногу на максимальную для вас высоту и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Выполните упражнение на другую ногу.

Аналогичным образом выполните упражнение в сторону и назад (фото 3,4).

Упражнение 7

Примите исходное положение – выполните продольный шпагат, сзади вытянутая прямая нога развернута так, чтобы подъем стопы располагался на поверхности, а пятка стопы была направлена строго вверх.

Партнер, стоя за вашей спиной, упирается коленом в бедро и, надавливая на него, пытается посадить вас в шпагат. Аналогично упражнение выполняется и в поперечном шпагате. Если вы обладаете хорошей растяжкой, то можете сидеть в шпагате по 1 минуте (фото 3,4).

Упражнение 8

Примите исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и расположены возле бедер, стопы плотно прижаты к поверхности, руки согнуты в локтях и расположены около головы, ладони прижаты к поверхности.

Из исходного положения, опираясь на ладони, медленно выпрямите руки и ноги и займите положение «мост». Задержитесь в этом положении 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.

Упражнение 9

Примите исходное положение – упор лежа на руках, ноги вместе.

Из исходного положения выполните отжимания. Темп выполнения средний. Количество повторений 10 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

Варианты выполнения для продвинутого уровня:

а) отжимания на кончиках пальцев;

б) отжимание на кулаках.

Упражнение 10

Примите исходное положение – лежа на спине, руки согнуты в локтевом суставе и расположеных на затылке, ноги выпрямлены вперед, попросите партнера сесть вам на ноги.

Из исходного положения выполните подъем верхней части туловища (скручивания). Темп выполнения средний с максимальным напряжением мышц верхней части живота. Количество повторений 25 раз в одном подходе. Данное упражнение можно выполнять самостоятельно.

Упражнение 11

Примите исходное положение – лежа на боку, руки расположены на затылке, ноги согнуты в коленях по углом 90°. Попросите партнера прижать ваши лодыжки к полу (вы также можете выполнить упражнение самостоятельно).

Из исходного положения выполните подъем верхней части туловища по направлению к стопам. Темп выполнения средний. Количество повторений по 20 раз в каждую сторону (в 1 подходе).

Упражнение 12

Примите исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях и расположены на затылке, ноги вместе.

Из исходного положения выполните подъем верхней части туловища вверх над поверхностью. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–25 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

Упражнение 13

Примите исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены вперед, руки обхватывают лодыжки стоящего над вами партнера.

Из исходного положения максимально быстро поднимите ноги вверх, ваш партнер должен так же быстро толкнуть их вниз. Ваша задача удержать ноги силой мышц нижней части живота от резкого падения на поверхность. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 20–25 раз в одном подходе (вы также можете выполнить упражнение самостоятельно).

Упражнение 14

Примите исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вверх, ноги прямые, стопы соединены.

Из исходного положения одновременно поднимите руки, туловище и ноги, коснитесь кистями рук кончиков пальцев ног. Вернитесь в исходное положение. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 20–25 раз в одном подходе.

Упражнение 15

Примите исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и расположены на затылке.

Из исходного положения выполните попеременные выпады правой и левой ногой вперед. Темп выполнения средний. Количество повторений 20–30 раз в одном подходе.

Упражнение 16

Примите исходное положение – стоя, ноги на расстоянии две ширины бедер, руки согнуты в локтях и расположены на затылке.

Из исходного положения выполните (сохраняя абсолютно прямое положение спины) приседания вниз. Чем медленнее вы будете приседать, тем эффективнее воздействие на мышцы ягодиц и бедер. Количество повторений 20–30 раз в одном подходе.

Упражнение 17

Примите исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, стопы плотно прижаты к полу, руки свободно расположены вдоль тела.

Из исходного положения выполните энергичные подъемы таза вверх. Количество повторений 20 раз в одном подходе.

Упражнение 18

Примите исходное положение – лежа на спине, одна нога согнута в коленном суставе и стопой прижата к поверхности, вторая нога выпрямлена вверх.

Из исходного положения выполняйте энергичные подъемы таза вверх. Поменяйте положение ног и повторите упражнение. Темп выполнения средний. Количество повторений 20 раз в одном подходе.

Упражнение 19

Примите исходное положение – лежа на животе, ноги согнуты в коленном суставе под углом 90°, руки согнуты в локтях и расположены под подбородком. Попросите партнера сесть на ваши ягодицы и захватить ноги в области лодыжек.

Из исходного положения, преодолевая сопротивление рук партнера старайтесь выпрямить ноги и опустить их на поверхность. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе.

Упражнение 20

Примите исходное положение – выполните приседание на одной ноге полностью согнув ее в коленном суставе, вторую – прямую, попросите вашего партнера обхватить за лодыжку. Одну руку оставьте в свободном положении, второй обхватите руку партнера.

Из исходного положения, используя помощь партнера в качестве опоры, выполните подъем и приседание на одной ноге. Темп выполнения средний. Поменяйте положение ног и повторите упражнение другой ногой. Количество повторений 20–25 раз в одном подходе

Вариант выполнения:

а) выполните данное упражнение самостоятельно без опоры.

Упражнение 21

Примите исходное положение – стоя с партнером лицом друг к другу согните ногу в коленном суставе и поднимите вверх бедро. Партнер захватывает вашу ногу за голень.

Из исходного положения выполните толчок и активное разгибание бедра вперед, преодолевая сопротивление партнера. Верните ногу в исходное положение. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе в зависимости от степени подготовленности. Повторите упраженение другой ногой.

Вариант выполнения:

а) из исходного положения – стоя боком к партнеру, согните ногу в коленном суставе и поднимите бедро вверх так, чтобы оно было параллельно поверхности. Партнер захватывает вашу ногу за голень. Выполните толчок и активное разгибание бедра в сторону, преодолевая сопротивление партнера. Верните ногу в исходное положение. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе в зависимости от степени подготовленности. Чередуйте выполнение упражнения левой и правой ногой.

Упражнение 22

Выполните прыжки со скакалкой. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 3 раунда по 30 секунд-1 минуте. Каждые последние 10 секунд в одном раунде выполняйте прыжки с максимальным ускорением.

Варианты выполнения:

а) поочередно подпрыгивайте на правой и левой ноге;

б) подпрыгивайте только на одной ноге;

в) через один оборот скакалки перекрещивайте руки перед собой;

г) на каждый прыжок выполните двойной оборот скакалки.

Упражнение 23

Примите исходное положение – на лодыжки оденьте груз весом от одного и более килограммов. Из положения боевой стойки выполните приседание, до конца сгибая ноги в коленном суставе.

Из исходного положения при подъеме вверх выполняйте удары ногами. Упражнение можно выполнять как на месте, так и с продвижением вперед. Чередуйте выполнение движений правой и левой ногой. Варьируйте выполнение различных ударов ногами. Темп выполнения быстрый. Упражнение выполняется в течение 30 секунд-1 минуты.

Упражнение 24