В данной главе мы поговорим о том, как составить программу тренировок. Ниже мы предлагаем вам примерные варианты для новичков и продвинутых фитнесисток.

На начальном этапе постарайтесь уделить своим тренировкам 4 дня в неделю. Два из них должны быть посвящены упражнениям на гибкость, силу и растяжку, два других – выполнению различных комбинаций из ударов руками и ногами. Обязательно после каждого дня тренировки должен следовать день отдыха. Например:

понедельник – комплекс упражнений на гибкость, растяжку и силу;

вторник – отдых;

среда – отработка комбинаций ударов;

четверг – отдых;

пятница – комплекс упражнений на растяжку, гибкость и силу;

суббота – отдых;

воскресенье – отработка комбинаций ударов.

Продвинутые фитнесистки могут тренироваться по следующему графику:

понедельник – комплекс упражнений на гибкость, растяжку и силу;

вторник – отработка комбинаций из ударов руками и ногами;

среда – отдых;

четверг – комплекс упражнений на растяжку, гибкость и силу;

пятница – отработка комбинаций ударов;

суббота – отдых;

воскресенье – отработка комбинаций ударов и так далее.

Большой выбор различных комбинаций позволит вам избежать застоя и рутины в тренировках. Профессионалы знают, как тяжело перебороть данный фактор, ведь наше тело очень быстро привыкает к нагрузкам и перестает на них реагировать. Взаимозаменяя упражнения, вы будете тренировать свое тело с различной степенью нагрузок, а значит, постоянным будет жиросжигающий эффект. И еще один фактор – лучше качественно сделать 5-10 упражнений, чем неправильно выполнить всю программу. Поэтому новичкам рекомендуем сначала в течение 1–2 недель изучить технику ударов руками и ногами и только потом переходить к отработке комбинаций.

Примерный план составлен с учетом того, что вы уже в течение двух недель отрабатывали базовую технику ударов и освоили ее азы.

День 1-й

Разминка.

Комплекс упражнений для развития гибкости, растяжки и силы.

Кардио-сессия со скакалкой: 30 секунд прыжков без остановки, 30 секунд отдыха. Продолжительность сессии 10 минут. После уверенного освоения данного ритма переходите к новому: 1 минута прыжков, 20 секунд отдыха, продолжительность – 15 минут.

День 2-й

Отдых.

День 3-й

Разминка.

Отработка комбинаций ударов руками и ногами:

– двухударные однотипные комбинации ударов руками;

– трехударные разнотипные комбинации ударов руками;

– кардио-сессия со скакалкой (аналогично первому дню);

– двухударные однотипные комбинации ногами;

– трехударные разнотипные комбинации ногами;

– двухударные комбинации руками и ногами;

– кардио-сессия со скакалкой.

День 4-й

Отдых.

День 5-й

Разминка.

Комплекс упражнений для развития гибкости, растяжки и силы.

Кардио-сессия со скакалкой.

День 6-й

Отдых.

День 7-й

Разминка.

Отработка комбинаций ударов руками и ногами:

– двухударные разнотипные комбинации ударов руками;

– трехударные однотипные комбинации ударов руками;

– кардио-сессия со скакалкой;

– двухударные разнотипные комбинации ногами;

– трехударные разнотипные комбинации ногами;

– двухударные комбинации ногами и руками;

– кардио-сессия со скакалкой.

Если на протяжении четырех недель вы регулярно будете отрабатывать предложенный план, то можете перейти к выполнению более сложных комбинаций – трехударных (руки и ноги) и четырехударных (руки и ноги), включив их в любой день тренировки. Также советуем усложнить кардиосессию со скакалкой: 1 минута прыжков, 30 секунд отдыха, продолжительность сессии – 20 минут. Когда с легкостью овладеете и этим интервалом, начинайте повышать время непрерывных прыжков до 4–5 минут, отдых – 1 минута (30 секунд). Продолжительность остается прежней – 20 минут.

И еще несколько советов: во-первых, вы можете выбрать из различных комбинаций отдельные упражнения и составить свои комплексы, расписав занятия на 1 или 2 месяца вперед. Ведение такого дневника поможет вам настраиваться на регулярные тренировки, а не отлынивать! Во-вторых, когда почувствуете, что с легкостью выполняете упражнения, усложните их, добавив передвижения, то есть делайте комбинации ударов с шагами(передвижениями, которые описаны ранее) вправо, влево, вперед, назад; в-третьих, для увеличения нагрузки попробуйте выполнять упражнения, как раунды в боксе: 2 минуты отработки комбинаций в быстром темпе, 1 минута отдыха, либо малыми отрезками времени: 20 секунд, 30 секунд или 40 секунд быстрой работы, 1 минута отдыха.

Данные советы также могут использовать опытные фитнесистки.

День 1-й

Разминка.

Комплекс упражнений для развития гибкости, растяжки и силы.

– Обязательно постепенно увеличивайте количество подходов и повторов в них.

– Выполняйте упражнения с легкими весами: гантелями, утяжелителями, начав с 1–2 кг.

Кардио-сессия со скакалкой: 4–5 минут прыжков, отдых – 30–60 секунд, продолжительность 30 минут. Постепенно увеличьте продолжительность до 45 минут.

День 2-й

Разминка.

Отработка комбинаций ударов руками и ногами:

– трехударные разнотипные комбинации ударов руками;

– трехударные разнотипные комбинации ударов ногами;

– двухударные комбинации руками и ногами;

– двухударные комбинации ногами и руками;

– четырехударные комбинации руками и ногами.

Выполнять в быстром темпе.

Кардио-сессия со скакалкой (аналогично первому дню).

День 3-й

Отдых.

День 4-й

Разминка.

Комплекс упражнений для развития гибкости, растяжки и силы.

Кардио-сессия со скакалкой.

День 5-й

Разминка.

Отработка комбинаций ударов руками и ногами:

– трехударные разнотипные комбинации ногами;

– трехударные комбинации руками и ногами;

– двухударные комбинации ногами и руками;

– двухударные комбинации руками и ногами.

Выполнять в быстром темпе с передвижениями (шагами вправо, влево, вперед, назад).

Кардио-сессия со скакалкой.

День 6-й

Отдых.

День 7-й

Разминка.

Отработка комбинаций ударов руками и ногами:

– трехударные комбинации руками и ногами;

– кардио-сессия со скакалкой;

– четырехударные комбинации руками и ногами;

– кардио-сессия со скакалкой.

Выполнять в быстром темпе.

Данный совет касается как новичков, так и продвинутых фитнесисток: в качестве заминки, которую обязательно необходимо выполнять в конце каждой тренировки, предлагаем делать дыхательно-медитативный комплекс из трех упражнений. Он поможет вам восстановить силы и дыхание.