Внимание, как и память, можно тренировать. И если заниматься этим регулярно, результаты не замедлят сказаться. Самыми важными параметрами внимания в процессе овладения искусством сосредоточения являются концентрация и устойчивость, хотя выделение их при выполнении самых распространенных видов умственной работы, связанных с запоминанием (таких, как чтение, слушание и др.) довольно условно.

Устойчивость внимания нельзя рассматривать в отрыве от степени выраженности волевых качеств человека. Максимально внимательным может быть только дисциплинированный человек, который даже в мелочах всегда доводит начатое дело до конца. Необходимость сосредоточиться на материале или на каком-либо деле должна подкрепляться волевым решением. Слова «хочу» и «нужно» должны занимать в лексиконе равноправные места, причем перекос в сторону «нужно» только приветствуется. Всякую работу начинайте с самого трудного и неинтересного, а легкое и интересное оставляйте на потом. Развитию внимания очень способствуют занятия спортом, подвижные игры, решение кроссвордов и всевозможных головоломок, особенно полезны шахматы. Однако польза от подобных занятий будет только в том случае, если они совпадают с вашими интересами, желаниями, способностями и поставленной целью. Когда же ничего этого нет, остается пассивное созерцание, которое никак не скажется на развитии внимания. Большую роль в выполнении любого вида деятельности играет ее эмоциональная составляющая, поэтому на работе, которая заранее вызывает позитивные эмоции, легко сосредоточиться.

Всем нам время от времени приходится заниматься неинтересной, кажущейся нудной и ненужной умственной деятельностью: учить спряжение латинских глаголов, разбираться в запутанных схемах, составленных нерадивыми специалистами, решать уравнения с тремя неизвестными и т. д. На эту работу тратится много сил и энергии, но такое же количество сил и энергии требуется для поддержания внимания. Вот почему всякая работа, которая выполняется в условиях произвольного внимания, малоэффективна. Максимальная сосредоточенность и глубокая концентрация на материале возможны только при послепроизвольном внимании. Для того чтобы от произвольного внимания перейти к послепроизвольному, можно активизировать саму работу или заставить работать один из законов памяти – закон осмыслении и интереса. Однако даже и в этом случае отвлечения неизбежны. А так ли уж они вредны?

Как выяснилось, не все отвлечения вредят эффективной и плодотворной работе. Дело в том, что глубокая концентрация внимания обязательно сопровождается возбуждением определенных участков коры головного мозга. И если поддерживать его в течение длительного отрезка времени, неизбежно наступит утомление. Поэтому заведите за правило устраивать себе кратковременный отдых в течение 5–10 минут каждого часа, который не только не отвлечет вас от работы, но и поможет еще лучше сосредоточиться. Очень хорошо, если во время этой передышки вы сделаете несколько физических упражнений, гимнастику для глаз, встанете со своего рабочего места и пройдетесь, словом, выполните какие-либо физические действия. Однако больше всего эффективной работе ума мешают непреднамеренные отвлечения, не связанные с данным видом деятельности: посторонние мысли, переживания, яркие предметы, притягивающие взгляд, громкая музыка и т. д. Так вот, избежать всего этого поможет соответствующая обстановка. Для каждого она своя: абсолютная тишина, раз и навсегда заведенный порядок на столе, остро заточенный карандаш для записей, удобное кресло и т. д. Но кроме этих внешних факторов, большое значение имеет психическая возможность работать в таких условиях. Вот почему некоторые люди предпочитают работать в библиотеке или дома за своим письменным столом.

Не стоит сбрасывать со счетов и определенный настрой на работу. Если вы обладаете хорошо развитым образным мышлением, настроиться вам поможет прием, которым часто пользовался Наполеон. А он, как известно, отличался большой работоспособностью. Итак, представьте, что в вашей голове находится огромный шкаф с множеством ящиков. Ящики – это те виды работы, которые вы выполняете в процессе своей профессиональной или творческой деятельности: пишите отчет, составляете план урока, разучиваете гаммы, готовитесь к докладу и т. д. Сосредоточьтесь и мысленно выдвиньте ящик, который соответствует тому, чем вы собираетесь заняться. Затем проверьте, хорошо ли закрыты все остальные ящики и приступайте. Этот нехитрый прием поможет вам максимально сконцентрироваться на предстоящей работе и выполнить ее в кратчайший срок. При создании рабочей обстановки помните, что сосредоточению на материале помогают и небольшие побочные раздражители, поэтому не следует плотно закрывать окна и двери, добиваясь абсолютной тишины. Наоборот, включите негромкую музыку, откройте окно в сад, чтобы было слышно пение птиц, приоткройте форточку: умеренный городской шум – прекрасный фон для напряженной умственной работы. Доказательством тому служит опыт одной из лондонских библиотек. Для создания идеальной обстановки для работы с книгами там были оборудованы звукоизолированные места для читателей. Но очень скоро выяснилось, что звуковой вакуум совершенно не совместим с работой, требующей глубокой сосредоточенности на материале.

При планировании своего рабочего дня необходимо также принимать во внимание колебания умственной активности.

Научно установлено, что своего пика она достигает в 5, 11, 16, 20 и 24 часа. Следовательно, в это же самое время отмечается и максимальная концентрация внимания.

Для эффективной работы наряду со степенью концентрации внимания важна и длительность ее поддержания. Для ее тренировки существует целый ряд упражнений, основанных, как правило, на поддержании длительного сосредоточения на одном объекте, цель которых заключается в отвлечении от всех посторонних мыслей, не относящихся к данному объекту.

Сосредоточьте взгляд на кончике своего пальца, полностью сконцентрируйтесь на нем и удерживайте внимание в течение 3–4 минут. На первый взгляд это кажется простым, но на самом деле выбросить из головы посторонние мысли – задача не из легких. Чтобы упражнение принесло пользу, выполнять его нужно каждый день по нескольку раз.

Это упражнение является разновидностью предыдущего. Однако сосредотачиваться следует не на какой-либо части тела, а, например, на медленном дыхании или паузах между его циклами.

Хорошие результаты по концентрации дают упражнения по сознательному переносу внимания на какие-либо природные объекты: резной лист клена, отшлифованную морской водой гальку, стекающую по стеклу дождевую каплю. Подойдет все что угодно, лишь бы оно было небольшого размера и для начала находилось прямо напротив глаз.

Вместо природных объектов можно использовать внутренние образы. Это упражнение тем хорошо, что оно не требует особой обстановки, его можно выполнять где угодно. Представьте, например, шахматную доску, по которой передвигается какое-либо насекомое (небольшой зверек). Внимательно следите за тем, как оно медленно переползает с белого квадрата на черный и так далее по всей доске. При этом помните, что доску желательно видеть целиком, потому что чем больше поле обзора, тем эффективнее упражнение.

Психологи называют это упражнение «созерцание зеленой точки». Возьмите страницу с напечатанным текстом, в центре поставьте зеленую точку диаметром 1-2 мм. Каждый вечер, перед тем как лечь в постель, сядьте за стол, положите перед собой страницу, рядом с ней часы и в течение 10 минут смотрите на точку. При этом, как и в предыдущем упражнении, старайтесь не думать ни о чем постороннем, добиваясь полного сосредоточения на объекте. После выполнения упражнения сразу же ложитесь спать, чтобы зеленая точка оставалась финальным зрительным образом прожитого дня. Выполнять упражнение рекомендуется в течение не менее 2-3 месяцев.

Чтобы снять усталость после напряженной работы или дать отдых глазам, можно практиковаться в переносе концентрации с одного объекта на другой. Выберите в своем окружении некую точку (небольшую деталь пейзажа или интерьера) и сконцентрируйте на ней внимание. Затем постепенно расширяйте обзор, вбирая в поле своего зрения весь окружающий мир. Через несколько минут повторите все в обратном порядке, чтобы вернуться к исходному объекту.

Это упражнение направлено на тренировку слухового внимания. В течение 10 минут постарайтесь как можно внимательнее вслушиваться в окружающие вас звуки: речь диктора по радио, пение артиста по телевизору, шум дождя за окном и т. д. Такая тренировка помогает нам выработать навык сосредоточения на звучащей информации, ведь, когда мы слушаем кого-либо, то, как правило, занимаемся еще чем-нибудь.

Выполняя эти упражнения, вы обязательно убедитесь, насколько трудно сконцентрироваться на неподвижных, пусть даже очень простых, объектах. И это не случайно, поскольку основным условием длительного устойчивого сосредоточения является изменчивость, подвижность, сложность объекта внимания, которые невозможны без активного восприятия, а однообразие утомляет. Попробуйте еще одно упражнение для тренировки устойчивого внимания. Возьмите заведомо не интересную для вас книгу и начните ее читать. При этом поставьте перед собой цель – найти в этой книге что-нибудь любопытное, что расширит ваш кругозор, окажется полезным или просто развлечет вас.

Мы уже говорили о том, что устойчивость представляет собой способность определенное время концентрировать внимание на одном и том же объекте.

Наукой установлено, что внимание подвержено непроизвольным периодическим колебаниям, которые наблюдаются даже при высокой степени его устойчивости и сосредоточенности. Это можно наглядно продемонстрировать с помощью зрительных восприятий двойственных изображений. Например, рисунок вазы на черном фоне или двух профилей на белом. После того как человек начинает воспринимать оба изображения, внимание начинает колебаться и человек видит попеременно то вазу, то профили.

Однако эти колебания можно устранить, если вместо простого рассматривания предмета поставить себе более сложную задачу. Представим, например, пустую комнату, которую нужно обставить: поставить посредине большой обеденный стол, вокруг него расставить стулья с резными спинками, над ним повесить люстру, а стены украсить красивыми и дорогими картинами и т. д. Так вот, пока вы будете заниматься дизайнерскими изысканиями, внимание будет устойчивым и колебаний не будет.

Следовательно, для сохранения устойчивости необходима внешняя и внутренняя активность личности, то есть вслед за решением одной задачи следует ставить перед собой новую.

Устойчивость внимания очень важна для получения результата в любой сфере человеческой деятельности. Она является ярким показателем глубины, продолжительности и силы психической деятельности человека и характеризует в первую очередь людей увлеченных, полностью отдающихся делу, способных не обращать внимания на множество отвлекающих факторов.

Уровень этой устойчивости зависит от целого ряда причин: сложности материала, трудности его восприятия, субъективного к нему отношения и, наконец, а также от индивидуальных особенностей личности. Ниже приведено несколько упражнений, которые помогут вам выработать у себя устойчивость внимания и свести к минимуму его колебания.

Положите перед собой небольшой текст, взятый из газеты или журнала, и, рассматривая каждую строчку, зачеркивайте в ней какую-либо одну букву, например «о». Затем проверьте себя и зафиксируйте количество ошибок. Повторите это упражнение несколько раз с другими буквами и проанализируйте результаты. Можно ограничить его выполнение временными рамками в зависимости от величины текста.

Напишите произвольно столбик цифр и за определенное количество времени сложите их. Проверьте результат при повторном выполнении этого же упражнения.

О необходимости распределять внимание мы говорим тогда, когда мы вынуждены одновременно заниматься несколькими делами, в которых оно проявляется в той или иной форме. Например, нам нужно набирать текст на компьютере, слушая музыку, или вести машину, разговаривая при этом по мобильному телефону. Совмещение нескольких дел возможно только в том случае, когда одно из них не требует особой сосредоточенности, а другое – это привычный, доведенный до автоматизма процесс.

Однако то, что касается умственной деятельности, особенно если она связана с интенсивной работой памяти, требует почти 100%-ной концентрации внимания. Еще Эйнштейн обратил внимание на тот факт, что у глубоко задумавшегося человека лицо, как правило, имеет неосмысленное выражение. И происходит это потому, что при напряженной работе мысли у человека просто не хватает «сил» на поддержание соответствующего его виду деятельности выражения лица. Вот почему практически невозможно одновременно читать и писать, заниматься переводом и вести при этом серьезную беседу. При других видах работы внимание задействовано в меньшей степени. Так, например, при мытье полов его концентрация составляет всего 9%, при забивании гвоздей – 40%, во время управления автомобилем – 60%, а при подсчете денег – 80%. Значит, эти занятия можно совмещать с другими видами деятельности, тоже не требующими большой концентрации внимания.

Для тренировки этого параметра рекомендуется следующий комплекс упражнений.

Положите перед собой 2 листа бумаги, возьмите в обе руки по карандашу и одновременно напишите разные слова, например левой рукой – свое имя, а правой – фамилию.

Одновременно считайте вслух от 1 до 20 и пишите те же самые цифры только в обратном порядке – от 20 до 1. Затем повторите то же упражнение, но записывайте цифры в порядке возрастания, а проговаривайте – в порядке убывания.

Обеими руками одновременно опишите в воздухе разные геометрические фигуры: квадрат и круг, треугольник и эллипс и т. п.

Эти несложные упражнения, если выполнять их ежедневно по нескольку раз в течение 2–3 месяцев, помогут вам быстрее реагировать на смену рабочего ритма и справляться с эмоциональными перегрузками, даже просыпаться по утрам станет легче, поскольку переход от сна к бодрствованию будет повиноваться хорошо отлаженному механизму.

Переключение внимания зависит от характера предстоящей и предыдущей деятельности. Чем большего сосредоточения требовала предыдущая работа, чем сложнее и интереснее она была, тем труднее перевести внимание на предстоящую, тем сильнее эффект торможения. Подвижность нервных процессов у каждого человека своя, поэтому все люди по-разному переключаются с одного вида деятельности на другой.

Скорость смены объекта внимания может служить своеобразным тестом его состояния в конкретный отрезок времени. Для этого сначала необходимо определить ее норму. В течение нескольких дней утром выполняйте следующее упражнение: из любых значков (это могут быть, например, буквы латинского алфавита: ZZZZ, WWWW, YYYYY и т. д.) быстро нарисуйте ряд до первой ошибки. Среднее количество этих знаков и будет считаться нормой. Предположим их будет 14. Если вы выполните то же самое упражнение в конце напряженного рабочего дня, этот показатель будет примерно в 2 раза ниже, то есть 7-8 знаков. Чтобы проверить, готовы ли вы и ваше внимание к выполнению сложной и ответственной работы, быстро нарисуйте знакомый вам ряд, и все станет ясно. Тренировка переключения внимания направлена на 3 основных компонента этого параметра: переведение его с одного объекта на другой, выделение наиболее важных объектов, выбор оптимального маршрута восприятия.

Для того чтобы научиться быстро переключаться с одного вида деятельности на другой, рекомендуется читать попеременно две или три разные книги (близкие по содержанию), переключаясь с одной на другую каждые 15 секунд. В заключение нужно составить планы прочитанного: по одному на каждую книгу. Знаком к переходу от одной книги к другой может быть не только определенный отрезок времени, но и количество прочитанного текста, например полстраницы или 1 страница.

Объем внимания – очень важная составляющая кратковременной памяти. Известно, что при одноразовом предъявлении человек может воспринять и запомнить от 5 до 9 объектов. Это количество было экспериментально установлено американским психологом Миллером в 1945 году. Сформулированное им на основании этого правило гласит, что объем внимания человека зависит не от количества воспринимаемых данных, а от числа блоков, или кусков информации, число которых постоянно и равно 7 ± 2. Следуя этому правилу, можно утверждать, что при одновременном восприятии одинаково запоминаются и 7 букв, и 7 цифр, и 7 слов, и 7 идей. А это значит, что самый эффективный способ запоминания – это их кодирование.

Для увеличения объема внимания очень полезно следующее упражнение, которое рекомендуется выполнять в 2 этапа. Сначала в течение буквально 1 секунды задержите свой взгляд на каком-либо предмете: лице человека, фасаде здания, цветке, животном и т. п. Затем закройте глаза и попытайтесь воспроизвести его в своем воображении, припомнив как можно больше деталей. Откройте глаза и сравните реальный предмет с воображаемым. Когда они будут полностью совпадать, можно перейти к следующему этапу: за тот же отрезок времени постарайтесь запомнить окружающие вас предметы и мысленно воспроизвести их. Чтобы их было больше, научитесь рационально группировать их по каким-либо признакам.

Известно, что недостаток внимания отрицательным образом сказывается на работе памяти. Нет внимания – нечего записывать в мозг, следовательно, нечего и вспоминать. Причин невнимательности много, однако наиболее распространенная – это озабоченность. Именно она порождает страх что-нибудь забыть или не вспомнить в нужный момент нечто важное и необходимое. В результате человек, охваченный беспокойством, не может должным образом сосредоточиться и напрасно теряет силы и время.

Страх перед забыванием – основная причина, которая вызывает нарушения в работе памяти. Постепенно под давлением повторяющихся неудач человек начинает драматизировать ситуацию, прогнозировать (иначе говоря, программировать) провалы в памяти. В конце концов, процесс воспоминания становится мучительным и зачастую безрезультатным.

Чтобы избежать неудач, вызванных ненужным беспокойством, отнеситесь к временным провалам в памяти как к явлению нормальному, неизбежному и проходящему. Сохраняйте спокойствие и не паникуйте, и вы увидите, что через некоторое время она вновь заработает в обычном режиме, как хорошо отлаженный механизм.

Внимательный человек хорошо воспринимает не только то, что происходит у него внутри, но и все происходящее вокруг него. Внутреннее смятение, беспокойство и озабоченность мешают процессу восприятия и многое, иногда очень важное, ускользает из вида. Память обладает одной очень интересной особенностью: чем больше прилагается усилий для того, чтобы вспомнить, тем меньше это удается. Так происходит, потому что прилагаемые усилия – это несанкционированное вмешательство в работу внимания. Например, гость, рассматривая цветы на вашем подоконнике, вдруг спросит название одного из них. И если вы не сразу вспомните его и не дадите моментальный ответ, вас, скорее всего, охватит беспокойство, в мозгу возникнет напряжение, а название злополучного цветка окончательно вылетит у вас из головы. А если вместо того, чтобы напрячься, вы бы расслабились, память, дав небольшой сбой, разблокировалась бы и выдала правильный ответ.

Очень хорошо о необходимости расслабиться, чтобы активизировать память, сказал профессор Эткен, известный своей феноменальной памятью: «Я открыл, что чем больше силюсь что-то вспомнить, тем больше нуждаюсь в расслаблении, а вовсе не в концентрации внимания, как все обычно думают. Сначала, безусловно, необходимо сосредоточить внимание, но как только это станет возможным, нужно расслабиться. Так поступают очень немногие. К сожалению, этому не учат в школе, где знания приобретаются лишь путем повторения».

Ниже мы предлагаем вам упражнения для расслабления, которые способствуют концентрации внимания. Единственное замечание: не следует путать ее с напряжением. Концентрация – это полное расслабление и восприимчивость к наблюдению.

Ниже речь пойдет о технике последовательного мышечного расслабления. Описанные приемы абсолютно надежны, не вызывают стрессов и не требуют большого физического усилия. Упражнения направлены только на мышцы кистей, предплечий, ног и лица. Выполнять их следует регулярно, в комплексе, в заданной последовательности, лучше всего в закрытой комнате, предупредив домашних, чтобы вам не мешали, то есть вы должны создать вокруг себя обстановку полного уединения. Цель упражнений – последовательное снятие тонуса отдельных групп мышц до полного расслабления и ощущения внутренней свободы.

Исходное положение: сядьте на стул так, чтобы вам было удобно, ступни должны полностью стоять на полу, расслабьтесь. Одежда для занятий должна быть свободной, не давить и не сковывать движений.

Вытяните ноги вперед так, чтобы пальцы составляли прямую линию с голенью, и напрягите мышцы стоп и икр. Сохраняйте такое положение в течение 10 секунд, затем резко снимите напряжение с мышц. При правильном выполнении упражнения после этого наблюдается пассивное движение расслабленной части тела, прилив крови к мышцам и тепло. В течение 10 секунд прислушивайтесь к своим ощущениям, сохраняя состояние полной расслабленности и нормальное дыхание.

Упритесь пятками в пол, приподнимите ступню и попытайтесь пальцами дотянуться до голени, не отрывая пятки от пола. Напрягите мышцы ступни и голени. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем расслабьтесь. Через 10 секунд повторите упражнение, не забывая акцентировать свое внимание на смене напряжения и расслабления.

Вытяните ноги вперед и постарайтесь пальцами дотянуться до голени. Напрягите мышцы бедер и задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем расслабьтесь и «уроните» ноги на пол. Почувствуйте прилив тепла к расслабленным мышцам.

Вытяните ноги вперед параллельно полу, попытайтесь пальцами дотянуться до голени, напрягите мышцы ступней, голени и бедер. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и расслабьтесь.

Вытяните руки вперед параллельно полу, сожмите кулаки и максимально напрягите все мышцы рук. Через 10 секунд расслабьтесь и повторите упражнение.

То же упражнение проделайте с раскрытыми ладонями и растопыренными пальцами.

Вытяните губы вперед и округлите их, словно вы произносите букву «о», раскройте широко глаза, изобразив удивление. При этом максимально напрягите мышцы лица и шеи. Сохраняйте напряжение в течение 10 секунд, после чего расслабьтесь и через 10 секунд снова повторите упражнение.

Улыбнитесь самой широкой своей улыбкой, напрягая при этом мышцы лица и шеи. Замрите в этом положении на 10 секунд, затем расслабьтесь и в течение 10 секунд прислушайтесь к своим ощущениям.

Йоги использовали это упражнение для достижения полного расслабления тела и души. Кроме того, с его помощью можно контролировать степень расслабления, которого вы достигаете в процессе тренировок.

Исходное положение: лежа на спине на полу или кровати, сидя в кресле или на диване, главное: поза должна быть комфортной.

Закройте глаза и мысленно представьте себя на берегу моря или реки. Детализируйте окружающий вас пейзаж: почувствуйте шум морского прибоя или плеск речной волны, ощутите дуновение ветерка, ласковое тепло солнца, запах экзотических цветов, раскрасьте мир самыми яркими красками, не упуская мельчайших подробностей. Иначе говоря, нарисуйте в своем воображении картину, которая привела бы вас в состояние полнейшего покоя и умиротворения.

Когда необходимое состояние будет достигнуто, снимите остаток напряжения в мышцах, соблюдая определенную последовательность. Для этого про себя монотонно и ритмично произносите следующее: «Расслабляю ступни... Расслабляю пальцы ног... Расслабляю голени... Расслабляю колени... Расслабляю бедра... Расслабляю живот... Расслабляю грудь... Расслабляю руки... Расслабляю кисти рук... Расслабляю пальцы... Расслабляю шею... Расслабляю лицо... Расслабляю челюсти... Расслабляю рот... Расслабляю язык... Расслабляю глаза... Расслабляю веки... Расслабляю брови... Расслабляю щеки. Расслабляюсь полностью...».

В результате напряжение должно смениться полным расслаблением, а дыхание станет ровным и поверхностным. Это упражнение не требует особых условий, выполнять его можно как дома, так и на работе. С его помощью можно не только активизировать внимание, но и снять физический дискомфорт.

Расслабиться и снять напряжение можно и с помощью дыхания, для этого нужно просто сконцентрироваться и сосредоточить все свои мысли на вдыхаемом и выдыхаемом воздухе. Оно при этом должно быть замедленным и ритмичным.

Сядьте на стул, опустите руки вдоль туловища, расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох через нос, чтобы легкие полностью заполнились воздухом. Он должен быть медленным и долгим. Затем так же медленно выдохните через нос до полного освобождения легких. Старайтесь не напрягаться и сохранять расслабленное состояние.

Повторите упражнение несколько раз, внимательно прислушиваясь к работе легких и дыханию. Оно должно быть плавным и ритмичным, как движение волн, которые то мягко набегают на песчаный берег (выдох), то медленно откатываются назад (вдох).

Не сбиваясь с ритма, постарайтесь представить себе эти волны, песчаный пляж, запах морской воды, крики чаек, прохладный утренний ветерок. Внимание должно быть полностью сконцентрировано на деталях нарисованного в мыслях пейзажа. Если упражнение выполнено правильно, через некоторое время вы почувствуете себя настолько комфортно, что с трудом заставите себя выйти из этого состояния.

На первый взгляд описанное упражнение очень простое, но оно очень эффективное. Благодаря постепенному настрою на размеренный ритм дыхания оно позволяет очень быстро достичь внутреннего умиротворения и полного расслабления. Особо хочется подчеркнуть, что выполнять его нужно с закрытым ртом. Согласно учению йогов, «рот создан, чтобы целоваться и есть».

А из практики следует, что через рот мы дышим чаще всего во время больших физических нагрузок, поэтому при расслаблении более естественно дышать носом. Следовательно, если у вас заложен нос, то от выполнения данного упражнения лучше воздержаться.

Его можно рассматривать как вариацию предыдущего. Меняя воображаемую картину, вы от мягкого ритма переходите к ощущению парения, когда вам хочется, словно воздушному шару, задержать вдыхаемый воздух как можно дольше.

Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении, закройте глаза – это поможет вам лучше сосредоточиться.

Сделайте медленный глубокий вдох (через нос!), считая до 4. Затем задержите дыхание, следя за тем, чтобы мышцы живота и гортань были полностью расслаблены.

Так как это действие обычно сопровождается напряжением, чтобы избавиться от него, мысленно говорите: «Я планирую мягко, в свободном полете». Кроме того, постарайтесь вызвать у себя ощущение парения в безвоздушном пространстве, представив свои легкие воздушным шариком яркого красивого цвета, который так нравился вам в детстве.

После того как дыхание восстановится (не раньше!), повторите упражнение. Старайтесь придерживаться спокойного размеренного ритма, который не нарушал бы гармонию свободного полета. Для того чтобы эффект от упражнения был максимальным, выполнять его следует по 5 раз 3 раза в день. Кроме того, его рекомендуется делать перед работой, требующей большой сосредоточенности и концентрации внимания.