Предлагаемые ниже комплексы упражнений предназначены для профилактики заболеваний позвоночника. Их можно выполнять полностью, особенно если вы только начинаете осваивать упражнения, а впоследствии использовать для составления собственного индивидуального комплекса.

• Сядьте на стул, сомкните руки в «замок» и потянитесь вперед, вытягивая руки. Если почувствуете боль, выдохните и расслабьтесь.

• Сядьте на стул с прямой спинкой, обхватите руками, сомкнутыми в «замок», правое колено и подтяните его к груди настолько, насколько сможете. Повторите то же самое левой ногой.

• Сядьте на стул с прямой спинкой. Поднимите правую ногу к груди, обхватите ее за колено, затем мягко тяните ее к левому плечу. Повторите то же самое левой ногой.

• Сядьте на пол, положите согнутую правую ногу на левое бедро ближе к колену. Осторожно нажимайте руками на правое колено и бедро так, чтобы они достали до пола. Повторите движение левой ногой (рис. 42).

• Обопритесь на стул с прямой спинкой, поставив его перед собой. Правой рукой возьмитесь за правую лодыжку и тяните согнутую в колене ногу назад, стараясь коснуться пяткой правой ягодицы (рис. 43). Повторите то же самое левой ногой.

• Лягте на спину на пол. Руками, сомкнутыми в «замок», возьмитесь за правое колено и подтяните его к груди. Повторите то же самое другой ногой. Затем обхватите руками оба колена и подтяните их к груди.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях (ступни упираются в пол). Поверните колени вправо и опускайте вниз, стараясь коснуться пола. Одновременно как можно сильнее поверните плечо и голову влево. Сделайте то же самое, поворачивая колени влево.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях (ступни упираются в пол). Медленно поднимите ягодицы как можно выше и, не опуская их, сосчитайте до 8. Если боли нет, повторите это движение 10 раз.

• Встаньте на четвереньки, поднимите правое колено и подтяните его ко лбу (рис. 44а). (Выполняя движение, не напрягайтесь, стараясь с первого раза коснуться лба.) Затем как можно дальше вытяните правую ногу назад параллельно полу (рис. 446). Вернитесь в исходное положение, повторите движение левой ногой.

Вариант: поднимите правую руку и вытяните ее вперед, а левую ногу одновременно вытяните назад. Затем поменяйте положение: левую руку вытяните вперед, а правую ногу – назад.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях (ступни упираются в пол). Руки скрестите на груди или обхватите ими затылок. Поднимите верхнюю часть туловища над полом на 10–15 см, локти вперед не вытягивайте. Опустите туловище на пол, не касаясь пола головой. Повторите движение 3–6 раз. Если при выполнении нет боли, делайте его примерно 3–4 раза в неделю.

• Лягте на спину, выпрямите ноги, руки вытяните вдоль тела, сжав пальцы в кулак. Максимально тяните носки на себя, а потом – от себя. Повторите так 10 раз. Затем делайте вращательные движения стопами в правую и левую стороны, навстречу друг другу и обратно. Теперь вращай прямыми ногами навстречу друг другу и обратно. Напрягите мышцы тела, затем расслабьтесь. Сделайте вдох полной грудью. Снова тяните носки на себя, напрягаясь всем телом, потом расслабьтесь.

• Лягте на спину, сделайте глубокий вдох так, чтобы надулся живот. На 5 секунд задержите дыхание, затем медленно выдохните. Выдох должен быть в 2–5 раз длиннее, чем вдох. Снова сделайте вдох, теперь втягивая живот (выдох длиннее, чем вдох).

• Лягте на спину, руки сомкните в «замок» за головой. Выверните «замок» наружу и тяните его от себя. Одновременно тяните пальцы стоп то от себя, то на себя. Расслабьтесь. Затем потянитесь обеими руками влево, а правой пяткой – вправо. Сделайте то же самое в другую сторону.

• Лягте на спину, прижав плечи к полу. Слегка приподняв таз, передвигайте ноги горизонтально от себя и к себе (верхняя часть туловища остается неподвижной).

• Лягте на спину, прижав плечи к полу, руки разведите в стороны. Подняв левую ногу вертикально, вытяните носок, а затем поставьте ногу рядом с коленом правой ноги. Сделайте то же самое другой ногой (рис. 45).

• Лягте на спину, обхватив руками согнутое левое колено. Прижав его к животу, попробуйте достать подбородком до колена. Сделайте то же самое другой ногой.

• Лягте на спину, обхватив согнутые колени руками, и покачайтесь на спине вперед-назад.

• Лягте на спину, согнув колени под углом 45°, плечи прижмите к полу. Не отрывая плеч от пола, опустите колени на пол влево, затем – вправо. Повторите движение несколько раз.

• Лягте на спину, постарайтесь передвигаться на лопатках, немного помогая себе при этом ногами. Если движение выполнять очень трудно, слегка согните ноги в коленях.

• Лягте на живот так, чтобы подбородок касался пола, расслабьтесь. Поворачивайте голову вправо, левым ухом касаясь пола, затем – влево, правым ухом касаясь пола (рис. 46).

• Лягте на живот и расслабьтесь, затем надуйте живот и, подняв голову, грудь, руки и ноги вверх, попробуйте «походить» на животе.

• «Поза змеи». Лягте на живот, упираясь руками и ногами в пол. Не отрывая живота от пола, выпрямите руки и максимально прогните спину. Посмотрите через плечо на левую ногу, а затем – на правую. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.

• Лягте на живот, упираясь руками и ногами в пол, и поднимайте таз вверх. Опираться при этом нужно на пальцы рук и ног, голову опустить (рис. 47а). Поднимайте голову, опуская таз вниз, прогибайтесь и старайтесь коснуться им пола (рис. 47б). Движение выполнять в течение 1–2 минут.

• Лягте на живот, упираясь руками и ногами в пол, и поднимите таз вверх. Опираться при этом нужно на пальцы рук и ног. Несколько минут походите по комнате на прямых ногах и руках.

• Сядьте на пол, скрестив ноги по-турецки. Затылок, лопатки и таз должны находиться на одной прямой, руки положите на колени. Вдыхая, втяните в себя прямую кишку и, нажимая руками на колени, постарайтесь коснуться ими пола. Задержитесь в этом положении примерно 5 секунд. Затем расслабьтесь и повторите движение 5–7 раз.

• Сядьте на пол прямо. Передвигайтесь на ягодицах вперед примерно на 1–2 м, потом – назад, не помогая себе руками (руками можно делать произвольные взмахи влево и вправо). Голову при передвижении поворачивайте влево (когда вперед двигается правая половина туловища) и вправо (когда вперед двигается левая половина туловища).

• Сядьте на пол, руки поставьте сзади, ноги слегка согните в коленях. Поднимите таз так, чтобы позвоночник оказался в горизонтальном положении, затем опуститесь. Повторите это движение несколько раз.

• Встаньте прямо. Наклонившись вперед, сделайте такое движение, как будто вы набираете песок в лопату (рис. 48а) и, разворачиваясь слева направо, закидываете его в кузов машины, т. е. руки двигаются вверх и назад (рис. 486). Повторите то самое, поворачиваясь справа налево.

• Зафиксируйте резиновый жгут, встаньте к нему лицом и натягивайте его, поворачивая туловище влево и вправо.

• Лягте на спину, выпрямив ноги и вытянув руки за головой, и тяните носки на себя. Затем начинайте не спеша растягивать туловище. Сначала максимально вытягивайте правую руку и правую ногу, затем – левую руку и левую ногу. После этого тянитесь по диагонали: вытягивайте поочередно правую руку и левую ногу, затем – левую руку и правую ногу. Заканчивая движение, вытягивайте руки в стороны, а потом скользите ими по полу, делая такие же движения, как при плавании на спине.

• Лягте на спину, левую руку вытяните вдоль туловища, правую положите на левое плечо и ведите ее вниз, стараясь дотянуться до ладони. Голову держите прямо, не поворачивайте. Повторите то же самое, вытянув вдоль туловища левую руку (рис. 49).

• Лягте на спину, поставьте кисти рук на плечи и начинайте делать локтями вращательные движения, соприкасаясь ими.

Вариант. Это движение можно делать и сидя. Тогда старайтесь сводить локти как можно ближе не только спереди, но и сзади.

• Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите голову (но не плечи!) и посмотрите на носки ног. Досчитав до 7, поверните голову направо, затем снова посмотрите на носки и поверните голову налево. Вернитесь в исходное положение, если нужно, отдохните и повторите движение.

• Лягте на спину, вытянув руки в стороны ладонями вниз и плотно прижав плечи к полу. Поднимите правую ногу и перенесите ее за левую, поставив слева от левой ноги. Повторите то же самое правой ногой.

• Лягте на спину. Максимально отведите правую ногу в сторону, затем подтягивайте к ней левую, потом – наоборот. Повторите движение 5–7 раз.

• Встаньте на колени, обопритесь на ладони и выгибайте спину, как кошка. Расслабьтесь. Выгните спину вверх, расслабьтесь, прогните спину вниз, расслабьтесь.

Если это движение покажется вам слишком простым, можно его усложнить. Вытяните ноги назад. Ноги должны быть прямыми и упираться либо на ступни, либо на носочки. Выгнитесь, подтягивая руки и ноги, как будто вас кто-то тянет за спину вверх, а теперь максимально прогнитесь вниз.

• Встаньте на колени, а теперь переместитесь на пятки. Опять встаньте на колени и сядьте на пол справа. Поднимитесь, сядьте на пятки. Снова встаньте на колени и сядьте на пол слева. Поднимитесь.

Если поначалу это движение окажется для вас трудным, можете помогать себе руками. Однако как только укрепятся мышцы спины, голени и ягодиц, вы будете выполнять его легко.

Николай Михайлович Амосов считал, что именно гимнастика – главное средство профилактики возрастных изменений суставов и позвоночника, и разработал свой комплекс оздоровительной гимнастики. Одно и то же движение следует повторять по 100 раз. А так как в его комплекс входит всего 10 упражнений, то получается «тысяча движений» – именно так называют обычно его систему. Для того чтобы достичь этого идеала, потребуется немало времени и регулярные тренировки. Неподготовленным людям лучше начать с 5–6 простых упражнений, повторяемых по 15–20 раз.

1. Для позвоночника и мышц брюшного пресса. Лежа на спине, поднимать прямые ноги и заводить их за голову. Облегченный вариант: лечь головой к стене, пальцы ног должны коснуться стены.

2. Для профилактики остеохондроза и развития гибкости позвоночника. Из положения стоя наклоняться вперед, стараясь коснуться пальцами пола (ладонями), не сгибая коленей. Облегченный вариант: ноги можно слегка согнуть в коленях, а коснуться пальцами лодыжек.

3. Для гибкости позвоночника. Из положения стоя наклоняться вправо и влево, при этом одна рука скользит вниз до колена (возможно, и ниже), другая – вверх до подмышки.

4. Для улучшения функции плечевых суставов и грудного отдела позвоночника. Стоя делать вращательные движения руками в плечевых суставах.

5. Для позвоночника и плечевых суставов. Стоя поднимать руки, забрасывая ладони за спину так, чтобы коснуться противоположной лопатки, и одновременно наклонять голову вперед.

6. Для тазобедренных суставов и стимуляции кишечника. Стоя, поочередно подтягивать ноги к животу, насколько это возможно.

7. Для гибкости и подвижности позвоночника. Стоя вращать туловище справа налево и слева направо с максимальной амплитудой движений. Руки сцепить на высоте груди – таким образом вращение усиливается.

8. Лечь на табурет, стопами зацепиться за кровать или другой предмет и максимально прогибать туловище назад.

9. Опираясь руками о спинку стула, делать приседания.

10. Отжиматься в упоре лежа, сгибая и разгибая руки в локтевых суставах. (Следует отметить, что это движение Н. Амосов впоследствии исключил из комплекса, «так как это силовое движение».)

Как известно, болезнь легче предупредить, чем лечить. Это утверждение справедливо и для остеохондроза, и для радикулита, от которых не застрахован никто. Комплексы упражнений, предлагаемые ниже, рассчитаны в первую очередь на работников «сидячих» профессий. Эти упражнения выполняют в течение дня. Их можно выполнять и стоя и сидя на стуле.

1. Обопритесь на спинку стула, заведите руки за голову, сделайте вдох, несколько раз сильно прогнитесь назад и выдохните.

2. Потянитесь, поднимая руки вверх, глубоко вдохнув и выдохнув.

3. Медленно поднимайте и опускайте плечи.

4. Делайте плечами вращательные движения попеременно и вместе.

5. Медленно поворачивайте голову вправо и влево, делайте головой круговые вращательные движения.

6. Сидя на стуле, наклоняйтесь в стороны, стараясь дотянуться до пола.

7. Опираясь руками на сиденье стула, попеременно поднимайте согнутые ноги.

1. Дыхательные упражнения.

Стоя, на вдохе поднимайте руки вверх через стороны, слегка потягиваясь вверх. На выдохе опустите руки, немного согнув спину. Повторить 3–4 раза.

Стоя, на вдохе поднимайте плечи, на выдохе – опускайте. Повторить 3–4 раза.

2. Упражнения для мышц шеи.

Сидя, надавите правой ладонью на правую щеку, голова при этом давит на руку. Держите напряжение 5–6 секунд, затем расслабьтесь и сделайте движение в другую сторону. Повторить 3–4 раза.

Сидя, поставьте локти на стол и давите головой на руки примерно 6 секунд. Затем расслабьтесь и повторите движение еще 3–4 раза.

Сидя или стоя, положите руки на затылок и давите на них головой примерно 6 секунд, затем расслабьтесь и повторите движение еще 3–4 раза.

В заключение по 3–4 раза опишите головой плавный полукруг от плеча к плечу в одну и другую стороны.

3. Движение для нагрузки всех мышц.

Встаньте спиной к стене, ноги вместе. Медленно приседайте с прямой спиной, стараясь не отрывать пятки. Повторить 5–6 раз. Если нет возможности встать около стены, можно опереться на спинку стула или дверную ручку.

Закончите дыхательным движением: положите руки на плечи, на вдохе сводите лопатки, на выдохе делайте легкий наклон. Повторить 3–4 раза.

Упражнения для расслабления мышц шеи и плечевого пояса.

1. Глубоко вдохните, надавите кистью на висок. Уберите руку и расслабьтесь, свободно уронив голову на грудь. Повторить 2–3 раза.

2. Заведите за затылок сомкнутые в «замок» руки и давите на него, словно испытываете его на сопротивление. Затем опустите руки и максимально расслабьте мышцы шеи. Повторить 2–3 раза.

3. С силой сведя лопатки, держите их в напряжении 5–6 секунд, а потом расслабьтесь. Повторить 8-10 раз.

4. Сведите локти перед собой, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторить 8-10 раз.

Упражнения рекомендуется выполнять через каждые 2–3 часа.

Приседания – отличный способ предупредить развитие остеохондроза в поясничном отделе позвоночника.

Начинайте с 10–15 приседаний по нескольку раз в день, постепенно прибавляйте по 5-10 приседаний. Новичок может добавить к приседаниям отжимания от края стола (для отжиманий нужно встать примерно в метре от стола).

Характер приседаний, техника исполнения, количество движений и темп для каждого человека индивидуальны. Для хорошей тренировки достаточно 500–600 приседаний.

Самоконтроль – по пульсу и потребности продолжать занятия. Постепенно время приседаний можно довести до 30 минут.

Помимо профилактики остеохондроза приседания укрепляют организм в целом. Сочетание движений с дыханием (в момент приседания – выдох) усиливает вентиляцию легких, активизирует кровообращение и улучшает обменные процессы. При этом укрепляется брюшной пресс, происходит массаж внутренних органов, тренируются мышцы ног, которые играют большую роль в венозном кровообращении, облегчая работу сердца.