Психическая саморегуляция (ПСР)

Психической саморегуляцией называется воздействие на психические и физические функции своего организма с помощью слов и соответствующих им мысленных образов.

Психическая саморегуляция, а также самовнушение, аутотренинг, самогипноз – все эти термины в данном пособии будут использоваться как однозначные.

Существует немало различных вариантов аутотренинга. Далее будет изложен метод самогипноза, получивший название «психомышечная тренировка» (ПМТ). Она начала создаваться мною в январе 1973 года, первично оформилась летом этого же года и обрела окончательное содержание в течение 1974–1975 годов. С тех пор в своей работе со спортсменами (и не только с ними) я обычно использую ПМТ как легко осваиваемый и высокоэффективный метод самогипноза.

Несколько слов о гипнозе. Это такой метод словесного воздействия, при котором сначала производится погружение в дремотное, сноподобное (гипноидное) состояние. После этого головной мозг обретает повышенную способность к восприятию подготовленной информации, которая хорошо фиксируется в памяти и определяет дальнейшее самочувствие и поведение человека. Когда один гипнотизирует другого, такой процесс называется гетерогипнозом («гетерос» по–древнегречески – «другой»). Если же человек сам себя погружает в гипнотическое состояние, то здесь уже речь идет об аутогипнозе («аутос» на том же языке означает «сам») или, по–русски – о самогипнозе, одним из вариантов которого и является психомышечная тренировка.

ПМТ основана на взаимоотношениях между головным мозгом и скелетными мышцами, то есть теми, которые покрывают скелет и осуществляют всё многообразие движений. Природа устроила нас так, что при психическом возбуждении скелетные мышцы непроизвольно напрягаются. Поэтому все так называемые «мандражеры» всегда в той или иной степени скованы, зажаты. Но современный большой спорт пришел в противоречие с этим законом природы, ибо соревновательная борьба требует от спортсменов весьма высокой психической активности с одновременной предельной мышечной свободой, расслабленностью.

От скелетных мышц в головной мозг постоянно поступают так называемые проприоцептивные импульсы, сообщающие сознанию о состоянии мышечной периферии. Когда мышцы становятся повышенно активными, как, например, во время разминки, поток импульсов от них возрастает, и мозг тоже начинает активизироваться. Если же мышцы расслабить, выключить их из напряжения, поток импульсов от них уменьшится, и мозг начнет успокаиваться вплоть до погружения в дремотное, сноподобное, гипноидное состояние. Следовательно, чтобы ввести себя в гипноидную отрешенность, необходимо овладеть умением выключать мышцы из активности и максимально расслаблять их.

В свое время поэт сказал: «Слово – полководец человечьей силы!» Это очень точное утверждение требует весьма важного дополнения. Дело в том, что не само слово как таковое действует на нас, а тот мысленный образ, который стоит за словом. Что такое мысленный образ, встающий за словом? Услышали, предположим, слово «яблоко», и сразу же в сознании возникает мысленный образ яблока. А после слова, скажем, «самолет» возникает в мозгу образ самолета. Может возникнуть вопрос: как этот, так сказать, нематериальный мысленный образ может оказывать на нас то или иное материальное воздействие? Простой опыт показывает, как нематериальный, чисто психический процесс оказывает на нас вполне реальное материальное воздействие. Представьте, что у вас во рту очень кислый и сочный ломоть лимона. И у подавляющего большинства начнет выделяться слюна – вполне конкретный материальный процесс. Хотя никакого реального лимона во рту не было, а подействовал его мысленный образ. Так что правильно подобранный мысленный образ при определенных условиях (о них ниже) может целенаправленно влиять на очень многие функции организма.

Перейдем к овладению возможностями психомышечной тренировки. Первый шаг при обучении ПМТ – освоение формулы: «Мои руки расслабляются и теплеют…» Чтобы руки, от плечевых суставов до кончиков пальцев, после промысливания слов формулы действительно расслабились и согрелись, необходимо для каждого слова формулы подобрать наиболее лично подходящий мысленный образ. Кто–то представляет расслабляющиеся руки просто очень мягкими, а кто–то «видит» их похожими на мягкое тесто или на желе и т.д. То есть мысленные образы могут быть самыми необычными и фантастичными, лишь бы они были удобными, приятными и эффективно действующими.

После того как мысленный образ, вызывающий в руках расслабление, будет установлен, начинается его практическое использование. Несколько предварительных замечаний. Если на первых порах трудно мысленно представить обнаженными обе руки одновременно, следует расслаблять лишь одну – ведущую руку, правую у правшей или левую у левшей. Мысленный образ из головы надо переводить в руки без какого–либо психического напряжения, очень спокойно, причем делать это не на каком–то мысленном двойнике, расположенном рядом, а непосредственно на самом себе, то есть идеомоторно. Дышать лучше так: на неглубоком вдохе промысливаются слова «мои руки…», а на замедленном выдохе тоже очень медленно, по слогам, мысленно произносится слово «рас–сла–бля–ют–ся…» так, чтобы завершить его к концу выдоха. Если выдох закончится раньше, нового вдоха специально не надо делать, а предоставить дыханию функционировать по своим законам. Промысливая слово «рас–сла–бля–ют–ся…», полагается постоянно «видеть», как этот процесс распространяется по рукам. После 4–6–кратного повторения этих слов у большинства возникает отчетливое ощущение расслабленности в мышцах рук. Затем следует подобрать мысленный образ к слову «и теплеют…». Здесь можно использовать образ внешнего тепла, представив себя, например, обнаженным на пляже или в сауне (но без веника, ибо руки должны оставаться неподвижными), или использовать образ внутреннего тепла, вообразив, что в расслабленных руках артерии расширились, и в них усилился ток горячей артериальной крови. Дыхание здесь используется так: на легком вдохе промысливается союз «и…», а на очень замедленном выдохе по слогам слово «те–пле–ют…» Одновременно надо «видеть», как образ тепла разливается по рукам. У большинства тепло начинает ощущаться после 4–6 повторений, особенно в кистях и пальцах.

Добившись хотя бы начальных ощущений расслабления и тепла, обе части формулы следует объединить: «Мои руки расслабляются и теплеют…» – и повторить эти слова 4–6 раз в очень замедленном темпе, по слогам, причем не «трудясь», а как бы «играя» и стараясь испытывать чувство удовольствия от того, что мышлению начинают подчиняться конкретные физические процессы расслабления и тепла.

Следующая формула ПМТ: «Мои ноги (от мышц таза до подошв) рас–сла–бля–ют–ся и те–пле–ют…» Здесь для достижения соответствующих ощущений расслабления и тепла могут быть использованы те же мысленные образы, что использовались для мышц рук, но неплохо подобрать новые, лишь бы они были удобны, приятны и эффективны. Овладение этой формулой идет по тем же правилам, которые описаны при расслаблении и согревании рук.

Хорошим подспорьем для достижения нужных ощущений может послужить ванна с очень теплой водой. В неё надо погрузиться до шеи перед ночным сном, хорошо запомнить внешний вид обнаженных рук и ног, а также ощущения расслабления и тепла в них, затем встать, насухо вытереться, лечь навзничь под одеяло и приступить к «игре» с мышцами рук и ног, соблюдая все вышеуказанные правила, ведущие к расслаблению и согреванию мышц. В некоторой степени ванну можно заменить очень теплым душем или грелками. Подбор наиболее эффективно и приятно действующих мысленных образов – самое важное условие для успешного использования психической саморегуляции.

Следующие группы – мышцы туловища и шеи. Формулы для них составляются и используются по тому же стандарту, что для рук и ног. Однако практика показала, что весьма редко возникает необходимость и в их расслаблении и согревании. Так что после выключения рук и ног можно сразу переходить к выключению из активности весьма важной группы – мышц лица. Формула здесь – «Мое лицо расслабляется и теплеет…»

Чтобы расслабить мышцы лица, их удобно мысленно разбить как бы на три этажа. Первый – это мышца, поддерживающая нижнюю челюсть. Выключается она путем легкого разжатия зубов и губ, рот при этом слегка приоткрывается, а щеки расслабляются. Второй этаж – мышцы, располагающиеся вокруг глазных яблок. Расслабляясь, они расходятся подобно кругам на воде, возникающим после брошенного камешка. А третий этаж – это тонкая мышца, разглаживающаяся под кожей лба. После выключения всех трех этажей возникает «маска покоя», которая появляется на лице непосредственно перед засыпанием.

Согревать нужно только нижнюю часть лица – ту, которая ниже глаз, то есть щеки, нос, губы и подбородок. Это связано с тем, что тепло, вызываемое в процессе саморегуляции, не является чем–то чисто «психическим», так сказать, нематериальным, а обусловлено притоком реальной теплой артериальной крови, которой наполнять глазные яблоки, а также головной мозг, как правило, не следует, а то и вредно.

В результате расслабления и согревания мышц рук, ног и лица возникает состояние дремотности, сонливости, «гипнотического самопогружения», которое имеет формулу: «Состояние приятного (глубокого) покоя». Чтобы убедиться в его наступлении, надо перед мысленным взором поместить небольшую плоскость какого–либо успокаивающего цвета – голубого, зеленого или серого. Размер представляемой плоскости не имеет значения, а важно то, чтобы она была гладкой, одноцветной, неподвижной и не содержала никаких посторонних включений типа линий, точек, пятен и т.д. Такая плоскость в ПМТ именуется «экраном успокаивающего цвета», качество которого свидетельствует о степени готовности головного мозга к решению запланированных задач. Если же в «экране» появятся цвета красных, оранжевых или желтых тонов, это будет сигналом, что головной мозг совершенно не готов для использования его возможностей, так как эти цвета воздействуют на него возбуждающе и разрушают «экран успокаивающего цвета», а он является как бы стартовой площадкой, с которой начинается процесс решения той или иной заранее намеченной задачи.

После овладения умением расслаблять и согревать мышцы рук, ног и лица (на что уходит около недели), можно переходить к освоению той формулы психомышечной тренировки, которая навсегда останется первой. Её содержание – «Я расслабляюсь и успокаиваюсь». В ней сосредоточено всё содержание и вся сущность ПМТ. Физически расслабляя все мышцы, мы настолько уменьшаем поток проприоцептивных импульсов от них в головной мозг, что в нём начинается уже психический процесс – успокоение. Какие же мысленные образы можно связать с новым словом «успокоение»? Здесь возможны три варианта. Первый – так как при волнениях подчас возникают учащенное сердцебиение и неприятные ощущения в области груди, то, направив туда внимание, с одновременным промысливанием слова «успокаиваюсь», можно успокоить разволновавшееся сердце. Второй вариант – направить внимание на то место в организме, которое как–то беспокоит: ноет, болит, зудит и т.п. Образ успокоения, расположенный над беспокоящим местом, значительно ослабит неприятное чувство. Предположим, заболел зуб или живот. Внимание, направленное на соответствующее место одновременно с мысленным произнесением слова «успокаивается» (повторенным несколько раз), уменьшит чувство боли, а то и вовсе ликвидирует ее. Всё зависит от степени тренированности в деле психической саморегуляции. И третий вариант, наиболее предпочтительный и эффективный, – быстрый, за несколько секунд, уход в «экранное» состояние головного мозга, что достигается в процессе регулярных ежедневных занятий психомышечной тренировкой по несколько раз в день. В частности, утром в постели сразу после пробуждения и вечером, перед тем как погрузиться в ночной сон.

Используется первая формула ПМТ следующим образом: промысливая на вдохе местоимение «Я…», следует вполсилы, как бы сладко потягиваясь, напрячь одновременно все мышцы: сжать пальцы в кулаки, взять стопы на себя, втянуть живот, поднять плечи к ушам и слегка нахмуриться. Такое общее напряжение на высоте вдоха надо задержать в течение 3–4 секунд, а затем мгновенно сбросить его, сопровождая спокойным замедленным выдохом. Одновременно следует промысливать слово «рас–сла–бля–юсь» и мысленно «видеть», как расслабляются все группы мышц. Затем на фоне легкого вдоха следует союз «и…», после которого одновременно со спокойным выдохом подключается слово «успокаиваюсь» с использованием одного из трех вышеописанных мысленных образов. На начальном этапе обучения психомышечной тренировке вслед за первой формулой «Я расслабляюсь и успокаиваюсь» идет формула «Мои руки расслабляются и теплеют…» и так далее до формулы «Состояние приятного (глубокого) покоя» с уходом в «экранное» состояние головного мозга. При использовании первой формулы ПМТ очень важно несильное напряжение во всех мышцах, сознательно вызываемое одновременно с местоимением «Я…» и удерживаемое в течение 3–4 секунд, затем напряжение сбрасывать именно мгновенно, а не просто постепенно расслабляя все мышцы.

Иногда возникает потребность в усилении эффекта действия формул ПМТ. Тогда они переводятся в так называемый «окончательный» вариант. Например, формула «Мои руки расслабляются и теплеют», будучи переведенной в окончательный вариант, станет такой: «Мои руки полностью расслабленные, теплые, неподвижные…», причем последнее слово должно вызвать чувство приятного оцепенения в мышцах рук. При использовании окончательных формул дыхание уже специально не регулируется, оно становится непроизвольным. Практика однако показывает, что необходимость в использовании окончательных формул возникает крайне редко.

Итак, умение погружать себя с помощью ПМТ в «экранное состояние» достигнуто. Как же использовать возможности самогипноза при игре в теннис?