Встреча четвертая

Вот моя придумка, чтобы не слишком огорчаться от лишних накоплений, но кое-что иметь в виду. А именно: представим, что мы обречены всегда и всюду таскать на себе что-либо — какой-то один предмет или несколько. Так получается нагляднее, чем просто вздыхать: ах, у меня появились лишние пять кило. Я прежде приводила один перечень, сейчас изменила его для разнообразия. Но суть остается той же: давайте переходить к здоровому образу жизни, правильно питаться, двигаться, заниматься физическими упражнениями, чтобы быть здоровыми.

Долой лишние килограммы!

Если ваш лишний вес равен 3 килограммам, представьте, что вы постоянно носите на себе: обезьянку макаку, или 3 пакета муки, или средних размеров дыню, или 3 тома Большой советской энциклопедии.

При лишних 5 килограммах вы согласились на ношение подросшего поросенка, или замороженной молодой индейки, или десяти банок сгущенки.

Если у вас 10 килограммов лишнего веса, то вы терпеливо перетаскиваете туда-сюда пять двухлитровых бутылок воды, или солидный арбуз, или плотного советского бульдога, как и вы, страдающего излишками веса (их норма — 8 килограммов).

А теперь — «Большая игра».

Плюс 15 килограммов — новорожденный жеребенок, или 15 килограммов сахарного песку, или 60 штук отборных свеклин, или 8 глиняных стандартных кирпичей.

Плюс 20 килограммов — 10 средней величины зеркальных карпов, или 20 замороженных кур, или 8 ноутбуков, или 20 пакетов кефира.

Плюс 40 килограммов — посудомоечная машина, или 82 простыни, или 120 мужских рубашек, или 80 свитеров плотной вязки.

Список этот можно дополнять и дополнять по своему усмотрению. Он впечатляет. И естественно, возникает вопрос: оно нам надо? Зачем все это лишнее хозяйство и зачем страдает наш бедный позвоночник, наши косточки? Давайте пожалеем их — то есть самих себя. Будем стремиться к здоровью, радости и легкости, а следовательно, избавляться от всего лишнего.

Мы уже говорили о вреде самообмана. Он распространяется и на занятия физическими упражнениями. Вот примеры самоутешительных фраз, оправдывающих обычную лень и инертность:

— Откуда взять время? Я слишком занята. Следить за собой могут только те, кто не работает...

— Ну нет у меня условий заниматься собой! Были бы деньги, купила бы абонемент в фитнес-клуб. А так...

— Есть такие счастливицы, которые постоянно ходят по салонам красоты. Вот у них кожа в порядке. А мне с моими средствами...

Извините, дорогие, но все это ерунда!

Как часто слышу я от неработающих и вполне обеспеченных дам отговорку:

— Да, я не занимаюсь собой... А зачем? Никуда не хожу... Нет стимула...

И даже при наличии абонемента в клуб здоровья некоторые ухитряются найти «уважительную» причину для его непосещения:

— Нет сил тащиться по пробкам!

Какой делаем из всего этого вывод?

Нет таких причин, которые бы по-настоящему, объективно мешали нам уделять время своему здоровью и внешности.

Мешает нам:

¦ лень;

¦ отсутствие дисциплины;

¦ потакание не лучшим нашим качествам.

Все это вы в силах изменить.

Никто другой не поможет.

А заниматься собой лучше всего дома.

Причины домашних занятий предельно просты и понятны:

— экономится время на дорогу;

— занимаясь самостоятельно, мы можем постепенно, в собственном ритме, отрабатывать те или иные упражнения;

— так или иначе: к косметичке и массажистке вы не будете обращаться ежедневно, а то и несколько раз в сутки. А собой надо заниматься в течение всего дня, и ни на чьи плечи это не переложишь.

Ну в самом деле: мы же не будем звать по утрам и вечерам специалиста, чтобы нам почистили зубы?

Смешно, правда?

Справляемся как-то сами, хотя раз в полгода и ходим к стоматологу снять налет с зубов.

Так и в деле ухода за телом и кожей.

Для устройства своего домашнего фитнес-клуба вам понадобится самая малость. Не нужны особые тренажеры.

Все мы в силах обеспечить себя ковриком для занятий на полу, скакалкой, гантельками (300-500 г), вместо которых, кстати, можно использовать консервные банки (закрытые!) со шпротами, зеленым горошком и т.п.

Не откажите себе в удобном и симпатичном спортивном костюмчике, вы должны себе нравиться!

Хорошенько проветрите комнату, в которой собираетесь заниматься.

Вот и все! Можно начинать занятия.

Успехов вам и радостей!

Вот простой комплекс упражнений с гантелями, который я, как и комплекс упражнений на растяжку, привезла из Японии.

Несложный, но эффективный японский комплекс упражнений с гантелями изображен на картинках. Каждое упражнение достаточно повторить 5 раз. Делайте их медленно, ощущайте усилия собственных мышц. Гантели, как я уже говорила, не должны быть тяжелыми, не более 500 г каждая.

Если у вас есть балкон или вы живете за городом, эти упражнения хорошо проделывать на свежем воздухе.

Прекрасный бесплатный тренажер для всех и каждого — лестница. Попробуйте каждое утро подниматься на 5 этажей. Делайте это в одном темпе, пусть поначалу и медленно, дышите ритмично. Постепенно увеличивайте количество пройденных этажей (у кого дом многоэтажный, тем проще всего), жителям двух-трехэтажных домов придется спускаться и подниматься несколько раз в зависимости от поставленной самим себе задачи.

Это отлично укрепляет и тренирует сердце.

Кстати, есть немало людей в Москве, кто именно так и поступает. Это особенно удобно зимой: по улицам не побегаешь: снег, лед, слякоть. А по лестнице в спортивном костюме — всегда пожалуйста!

Полезно попрыгать со скакалкой. Это нехитрое упражнение тренирует сердце, укрепляет кости. Начните с малого. Постепенно увеличивайте количество прыжков. Замечательно, если получится прыгнуть 50 раз подряд.

Если не ладится со скакалкой, просто попрыгайте на месте.

А вот упражнения, которые могут несколько раз в день выполнять те, кто ведет сидячий образ жизни, а также люди преклонного возраста.

Тренироваться лучше всего босиком (или хотя бы без обуви). Занятия на босу ногу позволяют лучше держать равновесие, а также улучшают кровообращение в конечностях.

Выполняйте эти упражнения от 2 до 5 раз, делайте их плавно, медленно.

Предлагаемые девять движений заставляют работать все группы мышц. В этом цикле чередуются упражнения для разных частей тела.

РАЗМИНКА.

Немного походите по комнате. Увеличьте темп ходьбы, шагайте минут пять. Суставы станут более подвижными, сердцебиение ускорится, тело подготовится к нагрузкам.

УПРАЖНЕНИЕ, СНИМАЮЩЕЕ НАПРЯЖЕНИЕ С ПОЗВОНОЧНИКА

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки — на бедрах.

Мягко и плавно согнитесь в талии и наклонитесь вперед, вернитесь в исходное положение и наклонитесь назад, чуть отведя плечи. Голову не запрокидывайте, чтобы не почувствовать головокружение.

УПРАЖНЕНИЕ, УКРЕПЛЯЮЩЕЕ ПЛЕЧИ

Встаньте прямо. Вытяните руки перед собой ладонями вниз, стараясь не сгибать их в локтях.

Согните руки в локтях и заведите локти за спину, как бы стараясь соединить лопатки. Держите, считая до пяти.

Повторите пять раз.

УПРАЖНЕНИЕ, СНИМАЮЩЕЕ НАПРЯЖЕНИЕ С КОЛЕННЫХ ЧАШЕЧЕК

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки вытяните перед собой.

Слегка согните ноги в коленях и пружинисто выпрямите их.

Повторите пять раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАЛИИ И ТОРСА

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.

Плавно наклоните корпус вправо, вернитесь в исходное положение, наклоните корпус влево, вернитесь в исходное положение.

Повторите по пять раз в каждую сторону.

ПОТЯГИВАНИЕ

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх.

Потянитесь правой рукой к потолку, будто хотите вырасти. Почувствуйте, как тянутся мышцы правой части тела от бедра и выше.

Расслабьте правую руку, но не опускайте.

Выполните то же самое левой рукой.

Повторите движение пять раз каждой рукой.

Поднимите обе руки к потолку и потянитесь, держитесь до счета «пять».

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА

Встаньте прямо, ноги чуть согните в коленях, плечи слегка наклоните вперед.

Плавно наклонитесь и обеими руками дотроньтесь до колен, голени, пальцев ног, затем снова до голени, колен и выпрямитесь.

Повторите пять раз.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПЛЕЧ И ЛОКТЕЙ

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны на уровне плеч (ладони вверх).

Плавно согните правую руку в локте и коснитесь макушки.

Отведите правую руку в прежнюю позицию.

Согните левую руку в локте и коснитесь макушки.

Повторите по пять раз с каждой стороны.

УПРАЖНЕНИЯ СО СТУЛОМ

Возьмитесь за спинку стула двумя руками (стул должен быть устойчивым).

Поднимите левое колено, подтяните его к груди как можно выше, затем отведите левую ногу как можно дальше назад.

Проделайте то же самое правой ногой.

Повторите по пять раз каждой ногой.

Специальные упражнения для шеи и снятия мышечного напряжения

Бывает ли у вас такое? За рулем хотите повернуть голову направо, чтобы глянуть, что там у вас за спиной, но... голова не хочет поворачиваться. Шея зажата, онемела.

Вы пойдете к доктору, и он скажет: «Вы здоровы, но ситуация будет повторяться».

И как тут быть?

Помочь собственной шее — ваш долг. Тут главное — неуклонно выполнять определенные упражнения.

Кстати, одеревеневшая шея накладывает на человека отпечаток старости, прибавляя сразу добрый десяток лет.

Шею тренировать необходимо еще и потому, что некоторые типы головных болей тесно связаны с напряжением ее мышц. Существует даже термин — «головные боли от мышечного напряжения».

Попробуйте упражнения, которые я привожу ниже.

Делайте их точно по описанию, медленно, избегая резких движений, чтобы не травмировать шею.

Рекомендуется не делать эти упражнения стоя, так как можно почувствовать легкое головокружение.

Итак, сядьте на стул, расслабьтесь. Руки на коленях.

1. Очень медленным движением опустите голову вперед, коснувшись подбородком груди. Ощутите, как тянутся мышцы задней части шеи. Медленно считайте до пяти.

2. Очень медленно поднимите голову и запрокиньте ее назад, чтобы затылок прижался к позвонкам у основания черепа (позвонки могут быть онемевшими и застывшими из-за бездействия, поэтому поначалу возможно ощущение неудобства). Оставайтесь в этом положении до счета пять. Теперь снова наклоните голову вперед.

Повторите это упражнение от двух до пяти раз.

3. Очень плавно поверните голову направо, развернув подбородок в сторону правого плеча. Вы ощутите, как растягиваются мышцы левой части шеи. Оставайтесь в этом положении, медленно считая до пяти. Плавно верните голову в исходное положение. Проделайте то же самое в левую сторону.

Повторите два раза в каждую сторону.

4. Нащупайте рукой позвонок у основания черепа. Жестким круговым движением помассируйте позвонок, одновременно покачивая головой взад и вперед. Повторите покачивания пять раз.

5. Медленно опустите голову вперед и круговым движением поверните ее направо, вверх, назад, налево, вниз.

Повторите по три раза в каждом направлении.

Проделав эти упражнения, вы можете ощутить сонливость, напряжение мышц спадет. Чувство расслабленности — это замечательно. Опустите подбородок на грудь, закройте глаза. Побудьте некоторое время в этом положении. Откройте глаза, потянитесь. Вы почувствуете бодрость, как после хорошего ночного сна.

Чаще всего лишний вес возникает из-за весьма вредной привычки есть, находя для этого любые поводы.

Мы забываем, что цель употребления пищи — пополнить запас энергии, и только.

Многие же превращают этот процесс в основное занятие и главную радость существования.

Радость — еда, горе — еда, скучно — еда, весело — еда, богатство — еда (вот мы какие!), бедность — еда (и мы не хуже!), усталость — еда (надо подкрепиться), безделье — еда (хоть чем-то заняться).

Привыкнуть есть бесконтрольно — значит развить у себя совершенно необоснованное чувство голода.

Голод, поселившийся в вас, будет постоянно требовать насыщения.

Вы будете испытывать сосущее чувство под ложечкой, даже если недавно поели.

Легко в этом случае превратиться в раба собственного голода. Он — требует, мы — подчиняемся, нанося своему здоровью серьезный вред.

Именно поэтому любая религия мира признает обжорство смертным грехом.

Что надо помнить?

Мы едим несколько раз в день.

Кто-то предпочитает есть три раза: ЗАВТРАК, ОБЕД, УЖИН.

Кто-то ест ЗАВТРАК, ОБЕД, ПОЛДНИК, УЖИН.

Кто-то питается по принципу: ЧАСТО, НО ПОНЕМНОГУ, то есть ЗАВТРАК, ВТОРОЙ ЗАВТРАК, ОБЕД, ПОЛДНИК, УЖИН.

Тут — выбор за вами.

Но помните:

в промежутках между приемами пищи мы не перекусываем!

Но если до этого потакали себе настолько, что постоянно хотим чего-нибудь пожевать?

Запомните три вопроса и задавайте их себе перед каждым приемом пищи:

1. Улучшит ли это мое здоровье?

2. Приблизит ли это меня к цели (а цель — избавление от лишнего веса, поддержание хорошей физической формы)?

3. Действительно ли настало время поесть?

Если на все три вопроса вы без сомнения отвечаете ДА, значит, приятного вам аппетита, можете есть.

Если же хотя бы на один из них отвечаете НЕТ, значит, мысли о еде пришли не вовремя и от нее надо отказаться.

Но как быть порой с мучительным чувством голода?

Представьте себе ребенка, который капризничает и требует то, что ему нельзя, опасно.

Выполните ли вы его требование, зная, что, получив то, что ему сейчас так хочется, он навредит себе?

Обычно взрослые стараются чем-то отвлечь неразумное дитя, переключить его внимание на что-то другое.

Мы уже говорили о нашем внутреннем ребенке.

Научитесь разумной любви и заботе о нем.

Не ругайте его, не укоряйте, но прихотям не потакайте.

Учитесь отвлекаться!

Чаще всего мысли о незапланированной еде приходят, когда мы дома и рядом никого нет.

Это опасное место для человека, ищущего в еде радость.

Старайтесь значительное время дня проводить вне дома, даже если вам не надо ходить на работу. А это не значит, что необходимо, как голодный волк, бесцельно бродить по улицам, считая минуты, когда можно вернуться и припасть к холодильнику.

Найдите несколько интересных для себя дел и составьте ежедневный план.

Я вам ничего не буду навязывать, так как все мы разные и интересы у каждого свои.

Но несколько примеров прекрасного времяпрепровождения все же приведу.

Занятия любым видом физической культуры в секции, кружки, музеи, концерты, прогулки с фотоаппаратом, курсы иностранного языка, встречи с друзьями, помощь тем, кто в ней нуждается. Каждый день нужно устраивать себе по меньшей мере одно деловое мероприятие и одно развлекательное.

Жизнь — невероятно захватывающий процесс. Но если мы будем сидеть дома, да еще при включенном весь день телевизоре, ничего в ней происходить не будет, кроме мелькания картинок перед усталыми глазами и, конечно, еды как главного развлечения.

Вам самим нужно обустроить свое существование так, чтобы быть востребованными, чтобы времени не хватало. Только это и поднимает тонус, усиливает процессы обмена. Но как себя занять — должны решить вы сами, и тут никто вам на помощь не придет.

Так что взбодритесь, оглянитесь вокруг с интересом, с радостью. Столько всего познавательного буквально на каждом шагу. Посмотрите на детей. Как они проживают каждую минутку, с интересом хватаясь за все на своем пути, за щепочку, листик... Вернитесь к состоянию удивления жизнью.

Собирайте гербарии, выходите на улицу и записывайте впечатления в захваченную с собой тетрадку, делайте зарисовки, путь неумелые, даже смешные, еще лучше — покажете потом родным или друзьям, будет повод повеселиться.

Но если вы все-таки дома и мысли о еде преследуют?

Здесь тоже найдется огромное количество дел.

Вы точно так же можете вести дневник, рисовать, вязать, шить, наводить порядок. Внимательно оглядитесь вокруг: нет ли чего-то лишнего. Избавьтесь от избытка вещей, они отнимают воздух у вашего дома и иногда несут в себе груз тяжелых воспоминаний, ссор, утрат. Таким вещам в доме не место.

Есть еще одно замечательное место, которое мы с удовольствием посещаем. Как говорила замечательная женщина, бабушка моего мужа: «Плохое настроение? Иди в парикмахерскую». Достаточно бывает сделать маникюр, поболтать с дамами, изменить прическу — и вот мы уже забыли не только о еде, но и о печалях. Прислушайтесь к этому совету.

Если вас будет донимать голод в то время, когда не пришло время поесть:

1. Постарайтесь вспомнить, что поставили перед собой важную цель (похудеть, вести здоровый образ жизни, например).

2. Помните, что ложный голод удовлетворять опасно.

3. Дайте себе разумную установку на отказ от еды.

4. Переключитесь на активную деятельность, не связанную с едой.

Помогут в противостоянии голоду и другие приемы.

1. Включите ваше воображение, фантазию. Вообразите, что голод — ваш главный противник, недоброжелатель, который старается всеми способами не дать вам осуществить задуманное. И что? Неужели вы будете слушаться своего врага и делать так, как хочет он?

Проговорите вслух (или про себя):

Я отказываюсь слушать призывы своего противника.

Чувство голода — мой противник.

Я отказываюсь ему верить.

2. Самой себе надо сказать:

Я в полной безопасности и обязательно поем тогда, когда это будет полезно и правильно.

Вы можете записать эти фразы в блокнот и носить их в сумочке. Почувствовав внеурочный голод, достаньте его и прочитайте установки. Ваш неприятель обязательно отступит.